Alimentos adecuados para una sintomatología específica

Con la gripe viene la congestión, a veces los mareos, náuseas y todo se complica. Hay alimentos que puedes añadir a tu tratamiento médico para mejorar y sanar más rápido. ¡Toma nota y come para sentirte bien!

Cuando estamos con alguna de las enfermedades clásicas de temporada, una gripe, malestar estomacal, mucosidad nasal en exceso, entre otros, la alimentación puede hacer mucho para mejorar las condiciones de salud, aprendiendo qué comer y qué dejar de lado para no empeorar los síntomas.

Gracias a una publicación original de la revista TIME, podemos conocer -según entrevista a expertos en salud- un desglose de cada uno de los síntomas y las comidas asociadas a ser un aporte en la recuperación. Cabe señalar que el periodo de reposo es esencial para terminar con los malestares, además, de estar forma te mantienes "aislado/a" y evitas andar de contagio ambulante por el mundo.

Sigue los consejos de los médicos en cuanto a los remedios y tratamientos y acompaña tu reposo con una alimentación adecuada. Haciendo estos pasos de seguro esa gripe ya pasará a mejor vida y te librarás de dolores corporales y congestión nasal. ¡Comer bien es salud!

Síntoma	Qué comer	Qué no comer
Diarrea	Plátano, pan tostado, puré de papas, arroz, pollo al horno y pavo sin piel.	Cebollas, repollo, brócoli, coles, legumbres, garbanzos. En general, alimentos que producen gases o hinchazón.
Cansancio y fatiga corporal	Suma magnesio a tu dieta con nueces, plátano, aguacate (palta) y calcio, como los zumos de naranja y yogur.	Cualquier alimento deshidratante, como el alcohol y la cafeína.
Dolor al tragar comida	Sopas, caldos. Plato que sean suaves y cremosos como el puré. Yogur, natillas e infusiones tibias, nunca calientes.	Zumos de frutas ácidos, como el de naranja y limón. Alimentos calientes o de textura gruesa como las nueces.
Estreñimiento	Fibra, mucha fibra, además de fruta. Pan integral, frutos secos, ciruelas, pasas, manzanas, peras. 8 vasos de agua al día.	Leche y chocolate.
Nariz tapada	Añadir cúrcuma a un vaso de leche vegetal y beber. Puedes añadir, jengibre, pimienta y miel y tendrás un remedio casero infalible.	Lácteos, alimentos picantes y azúcar.
Dolor de cabeza	Beber mucha agua.	Evitar el queso, hígado de pollo y pescados grasos. Además de la salsa de soya y alimentos procesados.
Rojeces y erupciones cutáneas	Alimentos que contengan Omega 3, como las nueces, pescados, linaza (semilla de lino), proteína para fortalecer la piel.	Tomates, huevos, soja, trigo, leche.
Nariz moqueante	Infusión de jengibre, miel y limón. Añadir a tus recetas, como en cremas, arroz, salsas, entre otros. Cuidado con sus sabor picante. Anda probando.	Alimentos picantes.
Dolor de oído	Sopas que alivia la congestión nasal. Alimentos ricos en vitamina C y Omega 3.	Lácteos (excepto yogur que contiene probióticos). Alimentos procesados y envasados.
Náuseas y mareos	Alimentos con poco aroma, como galletas de agua, pan tostado, cereales. Bebidas con jengibre o limón en poca cantidad.	Alimentos grasos y estimulantes, como las bebidas, alcohol, café.

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Ejercicios para bajar de peso

La actividad física es una parte importante de cualquier programa para bajar de peso o para mantener un peso ideal. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando haces ejercicios para quemar calorías, más de las que consumes, entonces puedes bajar de peso.

Debido a que, 500 calorías equivalen aproximadamente a 1 libra (0,45 kg) de grasa, necesitas quemar estas mismas calorías más para perder una libra. Así que si reduces 500 calorías de tu dieta cada día, perderías alrededor de 1 kilo a la semana (500 calorías x 7 días = 3,500 cal.).

Si bien es cierto que la dieta quizá te permita bajar de peso de mejor manera que la actividad física, el ejercicio tiene la ventaja de que no sólo ayuda a bajar de peso, sino que también previene subir de peso de nuevo y a mantenerte en tu peso ideal.

Por lo cual, de acuerdo con Mayo Clinic, para bajar de peso se debe fijar el objetivo de por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días. Y para ayudarte a establecer mejor un programa, este gráfico muestra el número estimado de calorías quemadas durante una hora con diferentes categorías de ejercicios:

De acuerdo con el Department of Health and Human Services (EU), se recomienda a adultos sanos establecer un programa de ejercicios de la siguiente manera:

Ejercicio aeróbico: Al menos 150 minutos semanales de aeróbicos moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa. Cada sesión de 10 minutos.

Sin embargo, para una mayor eficacia para bajar de peso o mantener el peso ideal, se pueden requerir hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada. Se puede hacer una combinación de ejercicios de bajo y alto impacto.

Entrenamiento de fuerza: Haz ejercicios de fuerza o resistencia al menos dos veces por semana. No hay cantidad específica de tiempo para cada sesión, por lo que se recomienda seguir las directrices de cada disciplina.

Recuerda que bajar de peso y la quema específica de calorías varía dependiendo del ejercicio, el nivel de intensidad y de tus propias características. Asimismo, lo más recomendable es combinarlo, de manera orientada, con una dieta acorde a tus necesidades.

5 plantas medicinales para bajar de peso

En una sociedad mal alimentada y sedentaria el exceso de peso es algo común. Lógicamente el punto clave es mantener una dieta adecuada -con todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud- y el ejercicio; aunque siempre viene bien la ayuda de unas plantas medicinales para bajar de peso, que te darán una ayuda extra sin necesidad de perder en salud. ¿Quieres conocerlas?

Té verde

El té verde es una de las opciones más conocidas para bajar de peso pero, ¿dónde está el secreto de su efectividad? Los antioxidantes de este té ayudan a quemar grasas increíblemente rápido. Como bien dijimos antes, nada tiene sentido si no nos cuidamos en nuestra alimentación y hacemos al menos 30 minutos de ejercicio diarios, pero el té verde puede promover esa pérdida de peso, especialmente cuando estamos estancados.

Aloe vera

El aloe vera es conocido sobre todo por ser utilizado en las dietas desintoxicantes. El jugo del aloe vera está ampliamente recomendado, ya que mejora la digestión y ayuda a limpiar el organismo de toxinas en pocos días.

 

Ginseng

El ginseng es conocido por sus propiedades quema grasas, ya que aumenta la energía y el metabolismo. Diversos estudios han demostrado que no solo mejora la sensibilidad a la insulina en ratones obesos diabéticos, sino que también aumenta el peso perdido. El ginseng siberiano es uno de los que más propiedades tiene, ya que reduce los antojos de cosas dulces y da energía para que no tengas excusas a la hora de practicar ejercicio físico.

 

Pimienta de cayena

La capsaicina, un compuesto encontrado en la pimienta de cayena, que es lo que da su sabor cálido y picante, puede ayudarnos a perder peso. ¿Cómo? Mediante la reducción de la ingesta calórica, reduciendo el tejido graso y los niveles de grasa en la sangre; así como también luchar contra la acumulación de grasas, mediante la activación de determinadas proteínas en el cuerpo.

 

Canela

La canela, además de su inconfundible aroma, tiene la capacidad de aumentar tu metabolismo y tiene beneficios a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo. Es ideal para personas con diabetes o prediabetes. También reduce los triglicéridos, el colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa; todos hechos importantes que te ayudarán a sentir menos hambre durante el día.

 

Cómo perder peso con la raíz de jengibre

El deseo de mantener nuestro peso bajo control no responde solamente al interés por vernos mejor, sino que es un factor muy importante para mantener nuestro organismo limpio y libre de enfermedades.

En ese sentido, es importante llevar una vida activa, ejercitarse con regularidad y mantener una dieta equilibrada. Y un ingrediente que puede ayudarnos a lograr el objetivo de evitar el sobrepeso es el jengibre. ¿Te interesa saber de qué forma?

El uso del jengibre en la medicina no es nuevo. De hecho, Galeno, uno de los padres de esta disciplina, lo utilizaba ya en distintos tratamientos; y ha sido muy apreciado durante siglos en el Asia por sus propiedades curativas. Aunque puede consumirse de muchas formas, ya sea en dulces o como ingrediente en comidas preparadas, el té de jengibre también es una forma muy popular – aunque algo más suave – de consumir esta raíz.

A continuación, aprenderás cómo prepararlo y cómo es que te ayudará a perder peso.

¿Cómo preparar el té de jengibre?

Preparar el té de jengibre es muy sencillo. Todo lo que necesitas es un poco de jengibre y agua hirviendo. Si deseas, puedes agregar también algún tipo de endulzante; en ese caso, te recomendamos utilizar alguno de origen natural, como la miel.

Paso 1 – Poner a hervir tres tazas de agua

Paso 2 – Lavar y escurrir alrededor de 90 gramos de raíz de jengibre

Paso 3 – Pelar el jengibre; y posteriormente, cortarlos en trozos pequeños

Paso 4 – Colocar el jengibre en una tetera o algún otro recipiente similar con tapa

Paso 5 – Agregar el agua hirviendo y dejar reposar la mezcla, tapada, durante aproximadamente 10 minutos

Paso 6 – Colar el té y servir


El té de jengibre en el organismo

El té de jengibre favorece el control y la pérdida de peso de diferentes formas. Algunas investigaciones, por ejemplo, sugieren que el jengibre reduce la inflamación y promueve la sensibilidad a la glucosa; factores que intervienen en la pérdida de peso. Además, se piensa también que el jengibre interviene en el aumento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, interviene en el control del apetito, por lo que el consumo de jengibre nos causa una sensación de saciedad que evita que continuemos comiendo.

Por otro lado, también es útil para este propósito debido a sus propiedades digestivas. Así, se cree que los compuestos del jengibre estimulan la producción de los jugos gástricos, fortalecen los músculos intestinales e incrementan las contracciones musculares en el estómago, lo que ayuda a que los alimentos se muevan por el organismo con mayor facilidad. Esto no sólo reduce las molestias asociadas a la indigestión, sino que también favorece la mejor absorción de nutrientes y eliminación de desechos del organismo, lo que evita el aumento de peso.

Finalmente, dos componentes presentes en el jengibre, el gingerol y el shogaol, mejoran el metabolismo, al estimular el incremento en el gasto de energía y la oxidación de las grasas. Así, al igual que durante el ejercicio, el consumo de jengibre incrementa el calor corporal y quema calorías, lo que facilita y acelera la pérdida de peso.
Pierde peso naturalmente con el jengibre

Consumir jengibre, ya sea en té o en cualquier otra presentación, es una manera muy saludable de mantenerse sano y perder peso. Como con todo alimento y remedio natural, es necesario tener cuidado al momento de consumirlo: el jengibre no es recomendado durante los procesos de gestación y lactancia, ni para personas con problemas de coagulación sanguínea.

Pero si quieres perder peso, incorporar esta raíz a tu dieta – y mantener una rutina regular de ejercicios – pueden lograr resultados asombrosos.

Alimentación y Dietoterapia

Enlace al Libro : Alimentación y Dietoterapia

Editorial: S.A. MCGRAW-HILL / INTERAMERICANA DE ESPAÑA

Texto introductorio de alimentación, nutrición y dietoterapia. Claro, completo, riguroso y bien organizado. Nueva edición totalmente actualizada y revisada. Novedades: Avances científicos en la utilización de fibras en nuevos productos; alimentos funcionales (probióticos y prebióticos); guías alimentarias o dietéticas; tabl as de composición de alimentos; seguridad alimentaria; la industria agroalimentaria; alimentos y antioxidantes; novedades en diabetología y dietas en las enfermedades del sistema nervioso.

La Antidieta

Enlace al Libro La Antidieta

Autor: Harvey Maryling Diamond

Queme Grasa Nadando

Una piscina podría no ser el primer lugar que se le viene a la mente cuando piensa en ponerse en forma y bajar de peso. Sin embargo la natación es de los ejercicios más completos que hay, ya que usted trabaja varios músculos al mismo tiempo, lo que le permite quemar más calorías, aumentar el metabolismo, y tonificar los músculo de su cuerpo (sin poner tensión en las articulaciones). ¡Así que anímese a invertir su salud en natación!

Los investigadores de la Universidad de Indiana compararon a nadadores de acondicionamiento físico recreativo con aquellos que no nadaban, y encontraron que los nadadores de todas las edades tenían cinturas y caderas musculares más magras, es decir menos grasa.

Para nadar sólo se requieren tres elementos claves: traje de baño, gorra y gafas, y está listo para el agua.

¿Por qué el agua funciona?

En el agua se trabajan varios músculos, y usted puede quemar hasta 500 calorías en una hora. Si el entrenamiento es muy fuerte, puede quemar hasta 700 calorías. Y porque el agua es alrededor de 800 veces más densa que el aire, cada patada, empujar, y tirar es como un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo, especialmente para las caderas, brazos, hombros y glúteos. Así que además de quemar calorías mientras nada, este ejercicio le ayuda a construir masa muscular, lo que acelera su metabolismo para que queme más calorías durante el resto del día.

Una de las ventajas de la natación es que es un excelente complemento de otros ejercicios. Ayuda a evitar lesiones y además le ayuda a relajarse y liberar tensión. Usted puede nadar todos los días con un menor riesgo de lesionarse, al contrario de correr o entrenamiento de fuerza, como cross fit o pesas. De hecho está comprobado que la natación ayuda a disminuir el riesgo de lesiones en corredores y mejora el rendimiento y el aire.

Otro estudio realizado por el American College of Sports Medicine, encontró que las personas que nadan se pueden mantener jóvenes, hasta 20 años más joven que la edad real. Se observaron mejores datos en cuanto a presión arterial, niveles de colesterol, rendimiento cardiovascular, sistema nervioso central, y el funcionamiento cognitivo.

El punto de partida

La primera vez que usted nade, puede salir decepcionado de la falta de aire. No se preocupe, es normal. Esto se debe a que la resistencia en el agua requiere de mayor esfuerzo cardiovascular y muscular. Sus pulmones tienen que adaptarse a una nueva forma de respirar - no se puede aspirar el aire en cualquier momento que desee, como con los entrenamientos fuera del agua, y además la natación pone cada músculo de su cuerpo a trabajar en equipo para mantenerse en movimiento y mantenerse a flote.

La clave para una rutina efectiva de natación es realizar segmentos más cortos, combinando una variedad de trabajos e intervalos de descanso, y el uso de diferentes estilos e intensidades. No se preocupe que usted no está perdiendo el tiempo tomando descansos, ya que la natación no es como caminar, durante el cual su frecuencia cardíaca disminuye rápidamente. Su frecuencia se queda alta hasta 30 segundos después de un par de vueltas.

Rutina para empezar

Pruebe este ejercicio de inicio: Nado cuatro piscinas de estilo libre a paso moderado para calentar. Descanse durante 30 segundos. Repita cinco a 10 veces. Siga esta rutina dos o tres veces por semana durante las dos primeras semanas. Si usted no ha nadado por un tiempo, use una tabla para las primeras cuatro piscinas, luego nade sin tabla. Esto le ayudará a que se acostumbre a nadar sin tener que coordinar sus brazos y piernas. Una vez que domine este ejercicio puede comenzar a incluir otros estilos y variar la velocidad y la resistencia.

Estilos

El estilo libre es el más común y favorito, porque es fácil de aprender y se queman calorías importantes. Pero es importante mezclar estilos para trabajar más músculos. Además evita el aburrimiento. Nadar dorso ayuda a mejorar su postura al trabajar la espalda y los músculos del hombro) y pecho (utiliza los músculos de la cadera y el interior del muslo, que a menudo se pierden en otros entrenamientos).

Rutina de ejercicios

10 Causas de la Fatiga

¿Le pasa que usualmente se siente cansado sin saber muy bien por qué?

No es el único, la fatiga es un mal común que ha ido creciendo en los últimos años pero es importante reconocer cuando se puede solucionar a través de cambios simples en hábitos y cuándo es necesario recurrir al médico. Puede ir acompañada de somnolencia que es la sensación de la necesidad de dormir pero se caracteriza más por una gran falta de energía y motivación.

Las razones por las cuáles ha venido incrementando este problema son los malos hábitos adquiridos dentro del estilo de vida. Las primeras tres causas a continuación son 100% modificables y es muy probable que al ponerlas en práctica la mejoría sea inmediata.

1. Somos lo que comemos: el exceso de fuentes de azúcar en la dieta genera fluctuaciones de sus niveles en sangre a lo largo del día lo cual también afecta la producción de hormonas que controlan el metabolismo corporal para la producción de energía, si a esto se le suma una importante cantidad de cafeína se empeoran los síntomas pues esta altera la producción de insulina. Una dieta alta en frutas, vegetales y proteínas magras ayuda a mantener en equilibrio la producción de hormonas y evita el sobrepeso, el cual incrementa la sensación de cansancio.
2. Dormir 8 horas diarias: es la causa más obvia del cansancio, la falta de sueño. Irónicamente es la que menos se cumple, las 8 horas de sueño diarias son necesarias para el reposo del cuerpo a nivel externo e interno, es importante crear un ambiente de relajación para lograr conciliarlo, no beber fuentes de cafeína ni alcohol al menos 2 horas antes y no encender el televisor.
3. Ejercicio físico: se puede creer erróneamente que el ejercicio solamente producirá más cansancio, contrario a esto el movimiento genera energía y los estudios han demostrado como las personas sedentarias con problemas de fatiga que comienzan a hacer ejercicio obtienen más energía que aquellas que mantienen el reposo, lo recomendable es practicar 30 minutos de ejercicio diario y al menos 3 horas antes de irse a dormir.
4. La anemia: es la causa fisiológica más común de la fatiga, se puede diagnosticar fácilmente con un examen de sangre y tratar muy fácil también incluyendo buenas fuentes de hierro dentro de la dieta tales como carnes, pescado, pollo, leguminosas y vegetales de hojas verdes.
5. Deficiencias nutricionales: la falta de algunos nutrientes como el potasio también va a generar sensación de cansancio y fatiga muscular, es muy probable que suceda cuando se mantienen dietas bajas en frutas y vegetales y altas en alimentos procesados.
6. Alteraciones en la tiroides: esta glándula es la encargada de manejar todo el metabolismo corporal por lo que una alteración en su funcionamiento va a modificar también el funcionamiento del organismo, es importante realizar las pruebas necesarias para tener un diagnóstico y un tratamiento a la vez.
7. Diabetes: una diabetes no diagnosticada o mal controlada va a generar alteraciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez alterará la producción de energía a nivel corporal.
8. Depresión: la falta de motivación que acompaña la fatiga puede ser causa de una depresión, siendo este un padecimiento a nivel psicológico es indispensable la intervención de un profesional en el campo para tratarla.
9. Trastornos del sueño: si nunca logra conciliar el sueño o cuando lo hace se levanta igual de cansado puede estar presentando alguna patología del sueño como la apnea obstructiva en la cual se tienen breves períodos en donde no se respira mientras duerme, en este caso también es indispensable visitar un profesional.
10. Problemas cardíacos: el cansancio puede ser una señal de problemas del corazón, sobre todo en el caso de las mujeres y si se presenta en mayor medida cuando se realizan actividades cotidianas que antes no generaban esa sensación, es importante realizar chequeos frecuentes y con más razón cuando se posee algún factor de riesgo.

En resumen, mientras la causa de la fatiga no sea una alteración metabólica, es fácilmente remediable con cambios en el estilo de vida. Ejercicio, buena alimentación y un período de reposo adecuado serán suficientes como tratamiento.

La Zona Quema Grasa: Lo Cierto y Lo Falso

Perder grasa… esta es la meta de cientos de personas que visitan los gimnasios y realizan dietas y ejercicio todos los días. Innumerables consejos hemos escuchado para lograr la meta de verse mejor, perder medidas y sentirse bien. Consejos como: no coma nada antes de dormir, no mezcle alimentos, o no coma nada después de hacer ejercicio, son algunos de los que hemos escuchado en las reuniones sociales con amigos y familiares o conocidos en el gimnasio. Quizás el consejo que mas fuerza tiene y que con mas frecuencia se oye es “realice ejercicio en la llamada zona quema grasa”.

Esta zona se define como un porcentaje de esfuerzo cardiaco que representa un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Se obtiene utilizando la ya descartada formula (220 - edad) y obteniendo el rango que represente el esfuerzo anteriormente descrito. Lo que se dice es que en este rango de esfuerzo se debe realizar ejercicio cardiovascular por un tiempo idealmente prolongado para quemar la mayor cantidad de grasa posible como fuente de energía y por ende perder grasa corporal. La gran pregunta es…¿sirve?. Este consejo es bastante complejo de analizar ya que posee algo de cierto y algo de falso. Si bien es cierto nuestro cuerpo utiliza mas energía cuando el ejercicio se realiza a intensidades bajas, esto no necesariamente significa que sea la mejor estrategia para perder la grasa corporal. ¿Porque? Cuando “invertimos” nuestro tiempo (el cual puede ir de 1 hora a 2 horas) en ejercicio cardiovascular, la cantidad de calorías que se queman son realmente bajas cuando se realiza la actividad en ese rango de esfuerzo.

Nuestro cuerpo lamentablemente es bastante ineficiente para utilizar la grasa como fuente de energía, para poder lograrlo debe tener una alta presencia de oxigeno en el ambiente. La velocidad de conversión de la grasa a energía es bastante baja, por lo que cuando realizamos ejercicio a alta intensidad en la que la velocidad de demanda de energía es alta, nuestro cuerpo no logra cumplir esta demanda utilizando únicamente grasa y comienza a utilizar el carbohidrato como fuente de energía, el cual si puede convertirse de manera muy rápida en energía. De este principio es que nació la llamada “zona quema grasa”. Ahora, como se mencionó anteriormente no porque este principio sea cierto quiere decir que si desea perder grasa corporal lo que se debe hacer es subirse 2 horas en la máquina elíptica y esforzarse solamente un 60% para lograrlo.

Recientemente se ha encontrado evidencia muy fuerte sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para perder grasa corporal. La ciencia detrás de este principio es el siguiente. Cuando exigimos nuestro cuerpo a altas intensidades estresamos el sistema anaeróbico energético del cuerpo, provocando lo que se llama una deuda de oxígeno. Lo que esta deuda de oxígeno significa es que nuestro cuerpo una vez terminado el ejercicio se encontrará consumiendo mas oxígeno del aire que respiramos de la cuenta para “saldar” la demanda que durante el ejercicio se requirió. Este consumo de oxigeno post-ejercicio genera una quema de calorías prolongada (hasta 24h después). Adivinen la fuente de calorías que se queman luego de terminar el ejercicio de intervalos de alta intensidad…¡GRASA! Por esta razón el método de intervalos es superior al de la zona quema grasa, ya que se requiere menos tiempo para lograr el objetivo. Aprenda a invertir su tiempo mejor y empezará a ver mejores resultados.

 Dr. Adrián Romero López M.Ed., Nutricionista y Fisiólogo Deportivo

Arroz Blanco vs Integral ¿Cuál es más saludable?

El arroz blanco es un ingrediente tradicional en la alimentación de muchas personas y acompaña bien cualquier tipo de carne, cerdo pollo o pescado. En la gastronomía asiática es de los ingredientes principales utilizados para preparar sushi, acompañar carnes y pescados y para preparar platos compuestos como arroces fritos y tostados.

Hoy en día, la preocupación por una alimentación más saludable ha hecho que el arroz integral sustituya el arroz blanco en algunos hogares, y en muchos restaurantes se le ofrece al consumidor ambas opciones. La pregunta de muchos es: ¿Es más saludable el arroz integral?

En un nuevo estudio, investigadores de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH) han descubierto que comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En contraste, comer dos o más porciones de arroz integral por semana fue asociado con un menor riesgo de la enfermedad. Los investigadores estimaron que la sustitución de 50 gramos de arroz blanco (sólo un tercio de una porción diaria típica) con la misma cantidad de arroz integral reduciría el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%.

Arroz Blanco

El arroz blanco contiene un 7% de proteínas, superior al de otros cereales, es bajo en sodio y grasas (0,2%) y contiene pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido de fibra es un alimento de fácil digestión.

Arroz Integral

La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor.

El contenido de fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Asimismo, se absorbe más lentamente, por lo que no altera los niveles de glicemia e insulina, siendo un alimento de bajo índice glicémico. Dentro de este beneficio está que brinda más saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso. Para las personas diabéticas es ideal porque la fibra inhibe la absorción del azúcar de los alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azúcar en sangre.

El arroz integral aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

Valor Nutricional de Arroz Blanco vs Integral

Nutriente	Arroz Blanco	Arroz Integral
Calorías Grasa total Grasa saturada Colesterol Sodio Carbohidratos Fibra Azucares Proteína Calcio Potasio	365 0.7 g 0.2 g 0 mg 5 mg 80 g 1.3 g 0.1 g 7.1 g 28 mg 115 mg	370 2.9 g 0.6 g 0 mg 7 mg 77.2 g 3.5 g 0.9 g 7.9  g 23 mg 223 mg

 

En la cocina

El arroz integral necesita más tiempo de cocción y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido. Como todo cereal, incorporar la sal al final.

En resumen:

• Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y de fácil digestión.

• Es beneficioso para el sistema nervioso.

• Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen, que es alta en fibra.

• El arroz integral por su contenido de fibra produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.

• El arroz integral se digiere más lento por lo que brinda más saciedad y ayuda al control de la ansiedad.

• El arroz integral contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra.

Un aguacate diario ayuda a controlar el colesterol malo

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados

Incluir el consumo de un aguacate cada día en una dieta equilibrada puede contribuir a mejorar los niveles de colesterol en las personas que presentan sobrepeso u obesidad, según revela un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, y publicado en Journal of the American Heart Association.

Los expertos aconsejan sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados –en los que es rico el aguacate– o poliinsaturados para disminuir el riesgo de desarrollar patologías cardiacas, porque las grasas saturadas pueden hacer que se incrementen los niveles de colesterol, aumentando de esta forma el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados reduce el riesgo de desarrollar patologías cardiacas

En la nueva investigación participaron 45 personas sanas con sobrepeso u obesidad, con edades comprendidas entre los 21 y los 70 años. Durante dos semanas estos individuos tomaron una dieta con alto contenido en grasa, para seguir posteriormente una dieta baja en grasa sin aguacate, una moderada en grasa sin aguacate, y otra moderada en grasa en la que se incluía un aguacate al día.

Los investigadores observaron que el colesterol LDL se reducía 13,5 mg/dl con la dieta con aguacate, 8,3 mg/dl con la dieta moderada en grasas pero sin aguacate, y 7,4 mg/dl con la dieta baja en grasa. En el análisis de sangre se comprobó además que el consumo de aguacate había conseguido la disminución del colesterol total y los triglicéridos.

Aunque los autores del trabajo han advertido de que sus conclusiones no se deben extrapolar a toda la población, sí afirman que incluir aguacates en una dieta moderada en grasas puede considerarse cardiosaludable.

Las almendras mejoran la salud cardiovascular

Merendar almendras es beneficioso para las personas con riesgo cardiovascular

Comer almendras y, en concreto, sustituir el consumo de bollos ricos en carbohidratos por este fruto seco a la hora de la merienda, pese a aportar las mismas calorías puede proteger frente a las enfermedades cardiovasculares en personas con factores de riesgo, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE.UU.).

La nueva investigación, que se ha publicado en Journal of the American Heart Association, también revela que el consumo de almendras consigue mejorar de forma significativa los niveles de colesterol y disminuir la grasa abdominal, considerados factores de riesgo de patología cardiaca.

En estudios anteriores ya se había comprobado que existía una asociación entre la ingesta de almendras –que contienen proteínas, grasas saturadas, vitamina E, fibra dietética, magnesio y potasio, entre otros nutrientes– un corazón más sano, pero en este trabajo se analizó el efecto cardioprotector que tenía comer estos frutos secos durante la merienda en el marco de dietas idénticas, en 52 personas de mediana edad que presentaban sobrepeso y elevados niveles de colesterol.

En las personas que merendaron almendras disminuyeron tanto los niveles de colesterol como la cantidad de grasa abdominal

Durante 12 semanas, los participantes siguieron una dieta saludable, y a la mitad de ellos se les ofrecieron 42 gramos diarios de almendras en la merienda, mientras que el resto merendó un muffin de plátano que tenía la misma cantidad de calorías. Los investigadores observaron que los niveles de colesterol –tanto HDL como LDL– y lipoproteínas habían disminuido más en las personas que merendaron almendras, mientras que en las que se comieron el muffin solo disminuyeron los niveles del colesterol HDL (el bueno).

Además, en el que grupo de los que tomaron la dieta con almendras se redujo notablemente tanto la grasa y el perímetro abdominal como la grasa acumulada en las piernas, por lo que los autores del trabajo sugieren que incorporando este hábito alimenticio tan sencillo –merendar 42 gramos de almendras– se puede prevenir la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Asocian consumo de café y menor riesgo de melanoma

Diversos estudios asocian el consumo de café con un menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades

Hace años que se estudian los beneficios del café para la salud, y numerosas investigaciones han relacionado un consumo moderado de esta bebida con una disminución del riesgo de desarrollar diversas enfermedades, desde diabetes, a ciertos tipo de cáncer de colon, estómago, próstata o endometrio. Ahora, un nuevo estudio también ha asociado el consumo de café con un menor riesgo de sufrir un melanoma maligno.

Un grupo de científicos liderados por la Dra. Erica Loftfield, de la División de Epidemiología y Genética del Cáncer y del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, analizaron datos del Estudio de Dieta y Salud NIH-AARP para comprobar si existía una asociación entre el consumo de café y el riesgo de melanoma cutáneo.

Las personas que tomaban cuatro o más tazas de café con cafeína tenían hasta un 20% menos riesgo de sufrir un melanoma maligno

En la investigación, que se ha publicado en JNCI: Journal of the National Cancer Institute, se emplearon los datos de 447.357 personas de raza blanca no hispana, que al inicio del estudio no padecían cáncer, que respondieron a un cuestionario detallando la frecuencia con la que consumían los alimentos, y a los que se realizó un seguimiento medio de diez años.

Los autores del trabajo ajustaron los resultados teniendo también en cuenta factores como la exposición de los sujetos a la radiación ultravioleta ambiental, su edad, sexo e índice de masa corporal, su consumo de alcohol y tabaco y la actividad física que practicaban.

Se observó que un mayor consumo de café se asociaba inversamente con el riesgo de desarrollar un melanoma maligno, y que los que ingerían cuatro o más tazas de café con cafeína –y no en el caso de que fuera descafeinado– tenían hasta un 20% menos riesgo de sufrir esta enfermedad. El efecto protector se incrementaba a medida que subía el consumo desde una taza o menos, hasta cuatro tazas o más.

Aunque según los científicos, estos efectos podrían no ser iguales en otras poblaciones, y es necesario realizar nuevas investigaciones, los resultados muestran que las modificaciones en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo sobre la morbilidad del melanoma.

El consumo de legumbres reduce el riesgo de infarto

Los expertos recomiendan entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana

4 marzo 2015 – Incluir las legumbres en la dieta habitual –en concreto cuatro raciones de 100 gramos a la semana– puede reducir hasta un 14% el riesgo de sufrir un infarto o una angina de pecho, según las conclusiones de un estudio publicado por la American Journal of Clinical Nutrition. Además, otro trabajo realizado por la Universidad de Toronto y publicado en la Canadian Medical Association Journal señala que el consumo de estos alimentos disminuye notablemente los niveles de colesterol LDL (el malo) y, consecuentemente, el riesgo cardiovascular.

En la investigación, que se baso en el análisis de 27 estudios realizados en países de América, Europa y Asia, con la participación de más de medio millón de personas, se comprobó también que el consumo de frutos secos –cuatro raciones de 28 gramos a la semana– se asociaba con un 24% menos riesgo de morir por cadiopatía isquémica, un 22% menos riesgo de padecer cardiopatía y un 13% menos riesgo de desarrollar diabetes.

El consumo de legumbres disminuye notablemente los niveles de colesterol LDL (el malo) y, consecuentemente, el riesgo cardiovascular

El trabajo de la Universidad de Toronto, que evaluó los datos obtenidos en 26 estudios que analizaban el impacto de una dieta rica en legumbres, reveló que los niveles de colesterol LDL se reducen significativamente en las personas que comen legumbre una vez al día (una ración de 130 gramos), durante seis semanas de media.

Se observó que la reducción de colesterol era superior en aquellos estudios que incluían más varones, y según los investigadores esto se debe a que los hombres responden mejor a este tipo de dieta, porque generalmente su nivel de colesterol es más elevado y son más propensos a tener una alimentación menos saludable que las mujeres.

Los expertos recomiendan tomar entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana –unos 70 gramos de legumbre en crudo–, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales –calcio, hierro y magnesio– y vitaminas del grupo B, y su bajo contenido en grasas.

El aceite de krill mejora la salud cardiovascular

El aceite de krill extraído en frío contiene dos ácidos grasos esenciales omega-3

10 marzo 2015 – El aceite de krill extraído en frío, un producto muy rico en ácidos grasos omega 3, contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a mejorar la función cognitiva, entre otros beneficios para la salud, según se desprende de las conclusiones del III Curso sobre Nutrición 100% Natural: los procesos inflamatorios y sus efectos sobre la salud, celebrado en Madrid.

Estudios realizados por el Dr. Clemens Von Schacky, jefe de la Unidad de Cardiología Preventiva de la Ludwig Maximilians-Universidad de Munich, y uno de los expertos que han participado en el evento, demuestran que mantener unos niveles adecuados del Índice HS-Omega-3 tiene efectos beneficiosos para la salud, como disminuir el riesgo cardiovascular, mejorar la función cognitiva, y reducir la incidencia de depresión y TDAH.

El aceite de krill contiene dos ácidos grasos esenciales Omega-3, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), que se unen a fosfolípidos, lo que lo vuelve más biodisponible y permite que se consigan mayores efectos con una ingesta menor.

El consumo de 300mg diarios de aceite de krill reduce la inflamación y los síntomas de artritis, como el dolor

Un estudio que se publicó en 2007 en Journal of American College of Nutrition reveló también que el consumo de 300mg diarios de aceite de krill reducía la inflamación y, a partir del séptimo día, se apreciaba una significativa disminución de los síntomas de artritis, como el dolor. Y el Ministerio de Salud de Canadá ha reconocido los beneficios que aporta el consumo de esta sustancia a la salud cardiovascular, así como su capacidad para reducir la inflamación crónica y mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.

En el caso de que a través de la dieta no se consigan los niveles adecuados de omega-3 –entre el 8 y el 11% según el Índice HS-Omega-3–, los expertos recomiendan tomar suplementos, y explican que para que el aceite de krill mantenga todas sus propiedades y nutrientes es necesario que haya sido sometido a un proceso de extracción en frío.

El ácido fólico reduce el riesgo de ictus e infarto

El ictus es la primera causa de muerte en China y la segunda en el mundo

El consumo de ácido fólico como complemento al tratamiento de la hipertensión disminuye significativamente el riesgo de sufrir un infarto o un ictus, según ha revelado un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Beijing, en China, que evaluaron a más de veinte mil pacientes hipertensos que no tenían antecedentes de accidente cerebrovascular ni patología coronaria.

Los científicos quisieron comprobar el efecto que tenía el ácido fólico –que se encuentra en alimentos como verduras, fruta, o nueces– en la prevención de los trastornos cardiovasculares, ya que como explican en un artículo publicado en The Journal of the American Medical Association (JAMA), el ictus es la primera causa de muerte en China, y la segunda en el mundo.

Durante la investigación, entre mayo de 2008 y agosto de 2013, a un grupo de los pacientes se le administró su tratamiento habitual con enalapril, mientras que a los demás se les dio una pastilla diaria compuesta por 10 mg de enalapril y 0,8 mg de ácido fólico.

Los suplementos de ácido fólico tienen un evidente efecto beneficioso en los pacientes hipertensos, sobre todo en los que presentan bajos niveles de folato

El 2,7% de las personas que tomaron ácido fólico sufrió un primer episodio de ictus, frente al 3,4% de los que solo tomaban enalapril, lo que supone una diferencia de 0,7 puntos, que los investigadores consideran significativa si se consigue beneficio. Además, se observó una notable reducción del riesgo de desarrollar otros problemas cardiovasculares como el infarto de miocardio (3,1% en el grupo del ácido fólico frente al 3,9% en el de los que no lo tomaban).

Yong Huo, principal autor del estudio, ha declarado que los resultados del trabajo muestran que los suplementos de ácido fólico tienen un evidente efecto beneficioso en los pacientes hipertensos, sobre todo en los que presentan bajos niveles de folato y, según señalan los autores del editorial que acompaña al estudio, aunque los individuos analizados eran todos hipertensos, es muy probable que el consumo de ácido fólico también contribuya a prevenir el ictus en las personas con una presión arterial normal.

La anorexia afecta a niños cada vez más pequeños

El patrón que asocia belleza y delgadez contribuye a la anorexia infantil

La anorexia es un grave trastorno de la conducta alimentaria que suele manifestarse a partir de los 17 años; sin embargo, los expertos alertan de que cada vez hay más adolescentes que la padecen, y de que la edad en la que se inician los primeros síntomas se está adelantando, por lo que afecta también a la población infantil.

El sobrepeso y la obesidad infantil son temas recurrentes y preocupantes por las consecuencias que pueden tener a largo plazo, como la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares durante la juventud o adultez, pero la anorexia infantil también puede tener importantes repercusiones sobre el desarrollo de los menores y su salud física y psicológica.

La ausencia de los padres o que estos sean demasiado exigentes, no comer en familia, los patrones estéticos propuestos por la publicidad y los programas de televisión, y los juicios de valor sobre la apariencia física y la belleza que hacen en presencia de los menores los familiares, amigos, compañeros de colegio, etcétera, son factores de riesgo que contribuyen a que un niño o adolescente desarrolle anorexia.

La ausencia de los padres o que estos sean demasiado exigentes, no comer en familia, los patrones estéticos de moda, y los juicios de valor sobre la apariencia física, son factores de riesgo que contribuyen a que un niño o adolescente desarrolle anorexia

Los adultos anoréxicos se suelen purgar con medicamentos, mientras que los niños –que no tienen acceso a los fármacos– vomitan tras las comidas, por lo que es importante que los padres vigilen la conducta de sus hijos y se fijen si van al baño inmediatamente después de comer. Algunas de las secuelas que puede provocar la enfermedad y que también pueden observar son alteraciones menstruales, sequedad en la piel, pérdida de cabello, uñas quebradizas, deterioro del esmalte dental, y trastornos estomacales y cardiovasculares, entre otras.

Una vez detectado el problema, el tratamiento de la anorexia es complicado y requiere un abordaje multidisciplinario, ya que para que el paciente adquiera unos hábitos alimenticios apropiados es necesaria la intervención de un psicólogo, que le ayudará a recuperar su autoestima y a no intentar alcanzar estereotipos de belleza impuestos por las modas, y un nutricionista que le guiará, de forma progresiva, para que adopte una dieta que le permita mantenerse sano.

Dormir es clave para un buen rendimiento deportivo

Los deportistas deben adaptar su rutina de ejercicio a sus propios ritmos circadianos

Dormir es indispensable para tener un buen rendimiento deportivo y recuperarse tras la práctica de ejercicio físico. Además, la falta de sueño, tanto si se debe a dormir pocas horas como a despertarse con frecuencia durante la noche, es un factor de riesgo para sufrir lesiones y contribuye a que se produzca el síndrome de sobreentrenamiento en los deportistas.

Existe, además, una relación entre los ritmos circadianos y el ejercicio físico, de forma que el atardecer es un buen momento para realizar deporte porque mejora la fuerza, la flexibilidad de músculos y tendones, y la técnica y capacidad de aprendizaje de los atletas, mientras que practicar ejercicio con luz brillante beneficia a las personas que tienen que trabajar por turnos o padecen jet-lag, porque tiene un efecto antidepresivo y favorece la regulación de la sincronización circadiana.

Practicar ejercicio con luz brillante tiene un efecto antidepresivo y favorece la regulación de los ritmos circadianos

Por el contrario, no es recomendable hacer ejercicio por la noche, porque la actividad física estimula hormonas que intervienen en el estrés y en los estados de vigilia y alerta, y altera los niveles de serotonina y dopamina, lo que puede afectar a la calidad del sueño.

Gerardo Villa, catedrático de Fisiología de la Universidad de León, aconseja que los deportistas adapten sus rutinas de entrenamiento a su propio cronotipo –matutino, vespertino o intermedio– para incrementar su rendimiento físico, y explica que se ha observado que la siesta es un hábito que puede compensar las sesiones de entrenamiento y la falta de sueño. Así, según estudios realizados al respecto, la siesta mejora el estado de ánimo de los atletas y su rendimiento físico y cognitivo.

Tipos de alimentos importantes en la dieta infantil

Nutrición en niños

La alimentación es un factor básico en el correcto desarrollo de los niños, e inculcarles unos hábitos alimenticios adecuados desde la infancia ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad o la diabetes.

  

La fruta es una fuente nutricional fundamental en la etapa infantil

Tipos de alimentos importantes en la dieta infantil

Estos son algunos de los alimentos básicos que no pueden faltar en la correcta alimentación diaria de un niño:

Frutas

La fruta entera es una fuente importante de vitaminas (Vitamina C y carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra, además de agua y azúcares. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos de consumir tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

Verduras y hortalizas

Disponemos de una gran variedad de este alimento que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda consumirlos diariamente, y como mejor se aprovechan los nutrientes es en crudo, solas o en ensalada.

Leche y derivados

Los lácteos como la leche, yogur fresco, quesos, etc. Una fuente importante de proteínas, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente son una fuente importante de calcio. Deberíamos de consumir 2-4 raciones de lácteos al día, en función de nuestra edad y situación fisiológica.

Carne y embutidos

La carne contienen una gran cantidad de nutrientes necesarios como las proteínas, vitamina B12 y minerales como hierro, potasio, fósforo y cinc. Es importante retirar las grasas visibles del alimento, ya que son del tipo saturadas. El embutido debe de consumirse ocasionalmente porque dispone de multitud de grasas saturadas y alto contenido de colesterol

Pescados y mariscos

Son una fuente importante de proteínas, vitamina D y yodo, y muy ricos en ácidos grasos Omega 3, destacando los azules (sardina, arenque, salmón, boquerón, caballa, etcétera). Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el organismo, y su aporte llega a través de la dieta porque nuestro organismo por sí solo no los sintetiza.

Es muy importante el consumo de este alimento en etapas de crecimiento, como edad infantil, embarazadas y lactantes. Se recomienda ingerir de tres a cuatro veces a la semana.

Huevos

Alimento de gran interés nutricional, cuya ingesta recomendada es de 3-4 huevos a la semana. Son una fuente de proteínas de calidad elevada, vitaminas (A, D, y B12) y minerales como fósforo y selenio. Su consumo es fundamental en etapas de crecimiento, lactancia y embarazo.

Legumbres

Nos aportan proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales. Tenemos las alubias, los guisantes, las habas, lentejas o garbanzos. Se recomiendan al menos 2-4 raciones por semana.

Cereales

Destacan el pan, pastas, arroz, cereales. Debe convertirse en la base de nuestra alimentación. Como consumo recomendado es 4-6 raciones diarias. Son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.

Frutos secos

La principal característica es que tienen un alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, además de proteínas y lípidos de origen vegetal. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos y son una fuente de vitaminas, con efectos antioxidantes.

Aceite de oliva

Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el aliño.

La ingesta de grasas es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siempre que ingiramos las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva virgen, pueden actuar de forma eficaz, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo así posibles enfermedades cardiovasculares.

Agua

Esencial para la vida. Recomendación de 2 litros diarios.

Cuadro resumen

ALIMENTOS	DIARIO	SEMANAL
Pescados y mariscos		3-4 raciones
Carnes magras		3-4 raciones
Huevos		3-4 raciones
Legumbres		2-4 raciones
Frutos secos		3-7 raciones
Leche, yogur y queso	2-4 raciones
Aceite de oliva	3-6 raciones (cucharadas)
Verduras y hortalizas	mayor o igual 2 raciones
Frutas	mayor o igual 3 raciones
Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, cereales integrales.	4-6 raciones
Agua	4-8 raciones (vasos)

Los Alimentos más importantes en la Nutrición

A continuación les brindamos una lista de los alimentos que debemos ingerir para tener una buena salud ya que nos proveen de los nutrientes requeridos a diario por nuestro cuerpo para su funcionamiento.

Manzanas: Contiene pectina, una fibra que reduce el colesterol y la glucosa; y vitamina C.  

 

Almendras: Contienen fibra, riboflavina, magnesio, hierro, calcio, vitamina E y grasa monoinsaturada que sirve para reducir el colesterol. 

 

Brócoli: Tiene calcio, potasio, acido fólico y fibra, antioxidantes, vitamina C y beta-caroteno. 

Arándanos: Fibra y antioxidantes bajos en calorías que ayudan a mejorar la memoria y previenen el deterioro asociado con la edad.

Frijoles oscuros:

Las judías, alubias o frijoles pintados, rojos, negros o de otros colores poseen antioxidantes, proteínas, fibra, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina.

Salmón: Fuente de omega-3 (extensivo a todos los pescados grasos o azules como la caballa, sardina, jurel, etc.)

Espinacas:

Están llenas de vitamina A, calcio, hierro, magnesio, riboflavina, acido fólico, vitaminas B-6 y baja en calorías.

Patata dulce, boniato o batata:

Tiene gran cantidad de beta-caroteno, potasio, vitamina C , vitamina B-6 y baja en calorías.

Zumos vegetales: Todos los zumos de frutas y hortalizas. El de tomate es rico en vitaminas y el antioxidante licopeno. 

 

Germen de trigo: Es un concentrado de tiamina, acido fólico, magnesio, fósforo, hierro y zinc. 

 

El polen: Es el resultado de los pólenes de las flores mezclados con las secreciones de las abejas. Está compuesto por la mitad de azúcares, el 35 % de proteínas, 5 % de lípidos, 5-6% de potasio, magnesio, hierro, azufre, fósforo, silicio, cobre, y vitaminas A, C, P, D, E, K y las del grupo B. Además posee hormonas, enzimas y antibióticos.

 

Las algas marinas: llenas de minerales y vitaminas como la A, C, B, E. Crecen cerca de las superficies de agua salada y está llena de la vitalidad del mar y la energía solar. Las algas tiene un alto contenido de yodo por lo que son ideales para el buen funcionamiento de los órganos y las glándulas. Es un planta que tiene innumerables efectos curativos en las arterias, la piel, los órganos reproductores, el corazón y el colón, la anemia, el bocio, el cerebro, los riñones, etc.  
De muy buen sabor para sazonar sopas, guisados y ensaladas con un toque oriental! 

La levadura de cerveza: Es uno de los alimentos más completos que existen. Contiene 8 aminoácidos esenciales y 10 más, aproximadamente 15 minerales esenciales, 20 vitaminas incluyendo tiamina, riboflavina, niacina y B12. Es un alimento rico en vitaminas del complejo B. Es rica en ácido nucleico, básico en la reproducción de células.

Acerca de la levadura de cerveza: es el mejor recurso para la obtención de cromo, el cual es un elemento con "factor de tolerancia a la glucosa" el cual es esencial para la producción de insulina. Teniendo un efecto moderador de glucosa es muy útil para personas diabéticas e hipoglucémicos. Excelente para aquellos que les atraen mucho el consumo de dulces y tienen siempre mucha hambre.

Libro Blanco de la Nutrición en España

Autor: Fundación Española de la Nutrición
Editorial: FEN

Resumen:
La Nutrición es una ciencia multidisciplinar y no ha habido hasta ahora en España un análisis que recoja de forma integrada todas las debilidades y fortalezas de la nutrición, así como las oportunidades y retos a los que debe enfrentarse en el presente y futuro.

Este Libro Blanco, fruto de un convenio específico firmado entre la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la propia Fundación Española de la Nutrición (FEN), supone una “hoja de ruta” de la nutrición en sus numerosas facetas, todas de gran actualidad. Nace el Libro Blanco hoy presentado con el objetivo de constituirse en la referencia en materia de nutrición no sólo en el ámbito académico y/o científico, sino de manera prioritaria y pionera para las diferentes Administraciones con responsabilidad en el diseño e implantación de políticas nutricionales y/o alimentarias. El Libro Blanco se articula en nueve grandes módulos, con un total de 65 capítulos, y más de 100 autores y colaboradores, reconocidos expertos en el campo de la nutrición o materias afines, muchos de ellos representantes del mundo científico, académico, comunitario y/o clínico, otros reconocidos profesionales en su materia, técnicos de las diferentes administraciones con responsabilidades en el campo de la nutrición, y en conjunto todos ellos encargados de llevar a cabo actividades de investigación, educación, divulgación y/o difusión de esta ciencia.

Enlace a Libro Blanco de la Nutrición en España

Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes

El Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes  constituye una publicación sobre nutrición única por sus dimensiones, ilustraciones y actualidad de sus contenidos.

El objetivo de esta publicación es dar respuesta a la necesidad del colectivo de los profesionales de la salud de contar con una herramienta práctica para utilizar durante la atención al paciente.

Un total de 46 prestigiosos expertos en nutrición, endocrinología y dietética de nuestro país se han unido para participar en la elaboración del nuevo Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes. Esta gran publicación, recoge desde un enfoque multidisciplinar, conceptos generales sobre la relación de la nutrición y la salud en las diferentes etapas y situaciones de la vida, así como en la prevención y en el manejo de enfermedades prevalentes.

El Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes se ha realizado en una edición de 560 páginas y pretende ser una herramienta práctica diaria a utilizar durante la atención al paciente. Hay que añadir que este trabajo es fruto del amplio consenso que existe hoy día sobre la importancia de la nutrición y la dietética en la prevención y en el tratamiento de las enfermedades.

Puedes descargarte el Manual de Nutrición por capítulos.
Haz click aquí para ver el índice y elige el capitulo que necesites.

Capitulo 1. ¿Por qué necesitamos comer? Esencialidad de la energía y los nutrientes.
Capitulo 2. Otros componentes de la dieta. 2.1. Fibra dietética.
Capitulo 2. Otros componentes de la dieta. 2.2. Componentes bioactivos de los alimentos.
Capitulo 2. Otros componentes de la dieta. 2.3. Agua: la importancia de una hidratación adecuada.
Capitulo 3. Conociendo los alimentos.
Capitulo 4. Concepto de dieta prudente. Dieta mediterránea. Ingestas recomendadas. Objetivos nutricionales. Guías alimentarias.
Capitulo 5. Situación y problemática nutricional en España y su relación con la salud.
Capitulo 6. La educación nutricional en la prevención y promoción de la salud.
Capitulo 7. Evaluación del estado nutricional (dieta, composición corporal, bioquímica y clínica).
Capitulo 8. Inmunonutrición: una potente herramienta para evaluar situaciones nutricionales y beneficios de nutrientes, compuestos bioactivos y alimentos.
Capitulo 9. Alimentos enriquecidos y complementos alimenticios.
Capitulo 10. Interacciones entre alimentos y medicamentos.
Capitulo 11. Alimentación, cocina y gastronomía.
Capitulo 12. Nutrición durante el embarazo y la lactancia.
Capitulo 13. Nutrición en la infancia y en la adolescencia.
Capitulo 14. Nutrición en personas mayores.
Capitulo 15. Nutrición, actividad física y deporte.
Capitulo 16. La Nutrición personalizada: nutrigenética y nutrigenómica.
Capitulo 17. Nutrición, sobrepeso y obesidad.
Capitulo 18. Nutrición y trastornos del comportamiento alimentario.
Capitulo 19. Nutrición y diabetes.
Capitulo 20. Nutrición y enfermedad cardiovascular: hiperlipemias, hipertensión arterial e insuficiencia cardiaca congestiva.
Capitulo 21. Nutrición y enfermedad renal.
Capitulo 22. Nutrición y osteoporosis.
Capitulo 23. Nutrición y anemia.
Capitulo 24. Nutrición y salud ocular.
Capitulo 25. Nutrición y función intestinal.
Capitulo 26. Nutrición en reacciones adversas a los alimentos.
Capitulo 27. Nutrición y cáncer.
Capitulo 28. Nutrición y enfermedades neurológicas.

Anexo 1. Recomendaciones dietéticas y relación de menús semanales para situaciones fisiológicas y patológicas.
Anexo 2. Fuentes alimentarias de nutrientes y otros componentes, expresadas por porciones estándar, raciones habituales de consumo o medidas caseras.

Siglas utilizadas en este manual e Índice analítico de materias.

Guía de actuación en situaciones de sobrepeso

Enlace :Guía de actuación en situaciones de sobrepeso y obesidad (3.670 KB)  >

Portal de Salud de la Comunidad de Madrid

Dieta mediterránea

Enlace : Decálogo de la dieta mediterránea

Comunidad de Madrid

Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos

Enlace : Libro Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos

Instituto Flora

Alimentación funcional y hábitos de vida cardiosaludables

Enlace : Alimentación funcional y hábitos de vida cardiosaludables

Instituto Flora

Guía para controlar su colesterol

 

Enlace : Guía para controlar el colesterol

Fundación Hipercolesterolemia Familiar

Menús con Corazón 2008

Carles Abellán del restaurante Comerç 24 de Barcelona; Quique Barella del restaurante El Alto de Colón de Valencia; José Manuel Galindo del restaurante La Raza de Sevilla; Óscar Velasco del restaurante Santceloni de Madrid y Ricardo Pérez del restaurante Yandiola de Bilbao nos proponen platos originales y saludables que además están revisados y avalados por prestigiosos cardiólogos de la Fundación. Para comer bien y vivir mejor sin perder un ápice de sabor en nuestros platos.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país. El sobrepreso y la obesidad son un factor de riesgo que afecta cada vez más a la población española, incluyendo a los niños. La prevención y el cuidado de nuestro corazón empiezan por seguir una dieta sana y saludable.
Conscientes del problema y sabedores de su liderazgo en temas de alimentación entre la población, reputados chefs del panorama gastronómico nacional han decidido colaborar en la cuarta edición de la campaña Menús con Corazón, que organizan conjuntamente Nueces de California y la Fundación Española del Corazón. Para comer bien y vivir mejor sin perder un ápice de sabor en nuestros platos.
Recuperando la dieta mediterránea y sustituyendo determinados alimentos por otros más saludables podemos mejorar nuestra salud cardiovascular sin renunciar al placer que significa degustar un buen menú, delicioso y variado.
Y es aquí donde entra en juego uno de los alimentos con más nutrientes y propiedades beneficiosas para nuestra salud: las nueces. Basta con añadir un puñado de nueces -de 8 a 10- a nuestros platos para ayudamos a reducir el nivel total de colesterol y en consecuencia el riesgo cardiovascular.
A continuación te ofrecemos las recetas que han creado los grandes chefs de este año. Para que te cuides. Porque queremos cuidar tu corazón.

Descarga el libro de recetas 'Menús con Corazón 2008

Menús con Corazón 2009

En 2009 se celebra la quinta edición de Menús con Corazón y para celebrarlo se cuenta con un cartel de élite. Aitor Basabe del restaurante Arbolagaña de Bilbao; Ricard Camarena del restaurante Arrop de Valencia; Fermí Puig del restaurante Drolma de Barcelona; Miguel Díaz, Ernesto Malasaña y José Luis Carabias del restaurante Gastromium de Sevilla y Fernando Pérez Arellano del restaurante Zaranda de Madrid nos proponen platos originales y saludables, revisados y avalados por prestigiosos cardiólogos de la Fundación Española del Corazón.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de mortalidad en nuestro país. Uno de cada tres españoles muere por enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular. El sobrepeso y la obesidad son un factor de riesgo que afecta a un 10% de la población activa en España y uno de cada cuatro niños sufre obesidad infantil. Para evitar que estas cifras aumenten, los profesionales de la salud y en especial los cardiólogos trabajan para concienciar a la población sobre la importancia de llevar una dieta saludable. Y en esta labor de educación no están solos.
Conscientes del problema y sabedores de que una alimentación saludable es clave en la prevención y en el cuidado de nuestro corazón, prestigiosos chefs del panorama gastronómico nacional colaboran desde hace cinco años en la campaña Menús con Corazón. La iniciativa, que organizan conjuntamente Nueces de California y la Fundación Española del Corazón, tiene como objetivo concienciar a la población sobre la importancia de llevar una dieta equilibrada para prevenir todo tipo de enfermedades cardiovasculares.
Y es que sustituyendo determinados alimentos por otros más saludables podremos mejorar nuestra salud cardiovascular sin renunciar al placer que significa degustar un buen menú, delicioso y variado. Y es aquí donde entra en juego uno de los alimentos con más nutrientes y propiedades beneficiosas para nuestra salud: las nueces. Basta con añadir un puñado de nueces -de 8 a 10- a nuestros platos para ayudarnos a reducir el nivel total de colesterol y en consecuencia el riesgo cardiovascular.

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Menús con Corazón 2010

Los chefs más prestigiosos del panorama culinario español participan de nuevo en la sexta edición de la campaña Menús con Corazón, organizada conjuntamente por Nueces de California y la Fundación Española del Corazón.
Ramón Freixa en Barcelona, Alejandro del Toro en Valencia, Baltasar Díaz en Sevilla, José Miguel Olazabalaga en Bilbao y José Manuel Estevan en Madrid presentan este año sus recetas más saludables para ayudarnos a comer sano y cuidar nuestro corazón. Reputados cardiólogos de la Fundación Española del Corazón les han acompañado en este viaje culinario aconsejándoles en la elaboración de las recetas. Este recetario es una prueba de que la salud no está reñida con el sabor y la buena cocina.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de muerte en nuestro país. Más de 125.000 personas, o lo que es lo mismo, uno de cada tres españoles, muere por enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular. Y los principales factores de  riesgo como la obesidad o el sobrepeso se han convertido en una epidemia, tanto entre la población adulta como la infantil.
Los expertos coinciden: la prevención es la solución y en ella llevar una buena alimentación es imprescindible. En este recetario encontrarás ideas que combinan el placer de comer con el cuidado de tu salud.

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