Dieta variada y equilibrada
La Pirámide NAOS, es un material didáctico elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico. La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica regular de actividad física entre la población. Además, puedes aprender con el juego de la Pirámide NAOS qué alimentos debes consumir y qué actividad física debes practicar para adoptar estilos de vida saludable.
Pirámide de la Estrategia NAOS
Introducción / Marco Global
Las recomendaciones nutricionales van unidas casi siempre a símbolos visuales que permiten intuitivamente, con un golpe de vista comprender el mensaje. La pirámide es el modelo visual más utilizado en todas las recomendaciones actuales.
La Pirámide NAOS: una propuesta original.
Por eso la Estrategia NAOS ha elegido la pirámide como emblema, pero en este caso con dos peculiaridades que la convierten en un símbolo original, una propuesta única y la dota de mayor contenido:
Se trata de una pirámide "distorsionada" para adquirir la silueta de un barco que avanza sobre el agua. Esta elección acerca el símbolo a la propuesta de DIETA MEDITERRÁNEA. La dieta mediterránea, que se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal: hortalizas, verduras, frutas, cereales no refinados y sus derivados, legumbres, tubérculos, moderado consumo de pescado blanco y azul, aves de corral, productos lácteos y huevo, con una ingesta moderada de carnes rojas, y de la utilización del aceite de oliva como única grasa de cocinado y aliño, es el modelo alimentario que sin duda se relaciona con una mayor longevidad, y una mejor prevención de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer
Por primera vez asocia la actividad física a las recomendaciones alimentarias, pues ambos aspectos constituyen el ESTILO DE VIDA. Así, en cada nivel asocian lo que hay que comer varias veces al día a la recomendación de romper con el sedentarismo caminando o moviéndose dentro de las actividades cotidianas, varias veces por jornada. El objetivo del símbolo es, de esta manera, asociar un modelo visual a unas recomendaciones de estilo de vida saludable.
Los contenidos de la Pirámide NAOS son escuetos: no pretenden agotar las recomendaciones ni ser especialmente dirigistas. En primer lugar porque al equilibrio alimentario se puede llegar desde numerosas opciones culinarias y hábitos dietéticos y desde las más variadas e imaginativas costumbres de actividad física cotidiana. Y en segundo lugar porque se trata de recomendaciones para toda la población y lógicamente pueden ( y en algunos casos deben) completarse y matizarse con recomendaciones específicas hechas por profesionales
Primer nivel de la Pirámide: ESTRATO VERDE:
VARIAS VECES TODOS LOS DÍAS
Muévete! Es uno de los lemas de la Estrategia. Esto significa huir del sedentarismo. En este primer estrato se estimula a que diariamente se realice actividad física no necesariamente deportiva, es decir aquella que se puede incorporar a las tareas cotidianas. Evidentemente lo más frecuente y fácil es caminar: para coger el transporte público, subir escaleras, pasear al perro, . pero también si es posible utilizar la bicicleta para los desplazamientos. En definitiva, movilizar piernas con frecuencia. Aparte de sus propiedades beneficiosas sobre la circulación sanguínea, el ritmo intestinal y el mantenimiento de la masa muscular en extremidades inferiores, caminar o sus equivalentes se ha demostrado la mejor manera de prevenir la obesidad y/o la recuperación del peso perdido tras un plan de adelgazamiento.
Come cereales y derivados, tubérculos, verduras, hortalizas, fruta, lácteos y utiliza aceite de oliva para cocinar y aderezar las ensaladas
La Estrategia NAOS se adhiere totalmente a la campaña "5 al día", que es una recomendación en positivo dirigida a corregir la deficiencia de ingesta de frutas y verduras, alimentos imprescindibles para la provisión diaria de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes no vitamínicos y otros elementos muy beneficiosos para la prevención de las enfermedades que azotan a las sociedades desarrolladas y en vías de desarrollo: obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer. La presencia de frutas y verduras en el primer estrato quiere estimular a alcanzar esas cinco porciones diarias, no sustituíbles por alimentos manufacturados que, como si se tratara de productos "3 en 1" incorporan pequeñas cantidades de los mismos.
En las últimas décadas las patatas, arroz, las pastas y el pan han adquirido una connotación negativa y tienen "mala prensa" en relación a la obesidad y la salud. Incluso, se asocia la elevada ingesta de hidratos de carbono, con una alimentación más primitiva, menos elaborada, menos noble, frente a las proteínas que estarían dotadas de las máximas cualidades.
Nada más lejos de la alimentación saludable. La ración imprescindible y sana de proteínas al día no es muy grande, mientras que los cereales y sus derivados, los tubérculos y el arroz es decir, los alimentos ricos en almidón proporcionan al organismo una energía metabólicamente muy eficaz, que permite ahorrar proteinas de nuestros músculos e incluso potenciarlas (los deportistas ingieren grandes cantidades de estos alimentos) que aportan la mitad de calorías que las grasas, producen una sensación de saciedad elevada, un confort en el equlibrio regulador de ingesta y gasto y sobre todo si son alimentos con fibra, no refinados o integrales, mejoran el ritmo intestinal, la flora bacteriana beneficiosa para la salud del aparato digestivo y el estímulo inmunológico adecuado. Con un nivel de evidencia máximo, que supone un gran apoyo experimental para una afirmación, se sabe hoy día que la prevención de la obesidad se relaciona con la ingesta elevada de cereales no refinados, verduras y hortalizas.
Por último, en la alimentación diaria no deben faltar varias porciones de lácteos. La leche y sus derivados constituyen, con diferencia, los elementos más ricos en calcio, mineral escaso en la naturaleza y que es imprescindible para el crecimiento, la salud de los huesos, la prevención de la osteoporosis y para un buen funcionamiento de los músculos. Además de ello, los lácteos nos proporcionan fósforo y una proteína: la lactoalbúmina, de inmejorable calidad. Las leches fermentadas (yogures y similares) ofrecen además beneficios para el aparato digestivo.
Por ello se recomienda tomar 2-4 porciones de lácteos y derivados frescos de la leche: queso fresco, cuajada, yogur y similares. Los quesos, también derivados de la leche, son considerados alimentos proteicos por su mucho mayor contenido calórico, graso y proteico, por lo que aparecen en el segundo escalón de la pirámide.
Segundo nivel de la Pirámide: ESTRATO NARANJA:
VARIAS VECES A LA SEMANA
Los alimentos situados en el segundo nivel de la pirámide tienen en común el aporte que realizan de proteínas a la dieta. El principal papel de las proteínas, aunque también aportan energía, es proporcionar los componentes necesarios para el crecimiento y la renovación de los tejidos y estructuras del organismo. Por eso, se les conoce como los alimentos con función plástica o reguladora.
Las proteínas que contienen las carnes, pescados y huevos se caracterizan por su excelente calidad, pudiendo intercambiarse unos por otros en las comidas. La diferencia entre ellos estriba en la cantidad y, sobre todo, la calidad de las grasas que contienen. Así, mientras que la grasa del pollo y especialmente del pescado azul es abundante en ácidos grasos insaturados, las carnes (ternera, cerdo, cordero) presentan un alto contenido en ácidos grasos saturados, por lo que es importante moderar su consumo para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente importante en el caso de los embutidos, que deben consumirse pocas veces a la semana debido a la gran cantidad de ácidos grasos saturados, colesterol y sal que aparecen en ellos.
Las legumbres se caracterizan porque aportan casi de todo pero con moderación. Son una buena fuente de proteínas aunque de menor calidad que las presentes en el grupo anterior. Pero esta deficiencia se puede compensar mezclando las legumbres con cereales, pues ambos alimentos complementan sus carencias, obteniéndose platos completos en proteínas pero con un bajo aporte de grasas. Además nos aportan hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos tienen como principal virtud el aporte que ofrecen de ácidos grasos insaturados, por lo que ayudan a controlar los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos. Además son una buena fuente de fibra, que facilita la digestión y previene determinados trastornos intestinales.
La práctica de deporte varias veces a la semana permite complementar la actividad física que se realiza diariamente (primer nivel), lo que va a repercutir en una mejor salud y contribuirá a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Practicar un deporte puede ser una perfecta alternativa a otras actividades de nuestro tiempo de ocio. Nos permite mantener en forma el corazón, los huesos fuertes y proporciona flexibilidad a nuestros músculos. Además, es un buen hábito que, practicado a lo largo de la vida, nos ayudará a envejecer con salud, a mejorar la movilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones y nos hará sentir mejor en nuestra vida diaria.
Se recomienda realizar cualquier tipo de deporte 2 ó 3 veces por semana, intentando alternar unos con otros para estimular diferentes músculos y huesos. El tipo de deporte elegido deberá responder a nuestras aficiones, circunstancias y características personales: bicicleta, natación, golf, tenis, senderismo, etc. para evitar lesiones, no debemos olvidarnos de calentar antes de iniciar la actividad y de hacer ejercicios de estiramiento al terminar.
Tercer nivel de la pirámide: ESTRATO ROJO:
OCASIONALMENTE Los alimentos situados en el vértice de la pirámide deben ser consumidos ocasionalmente ya que son alimentos con una alta concentración energética y, al mismo tiempo, poco nutritivos. En general, se trata de alimentos con un alto contenido en ácidos grasos saturados, azúcares y sal, por lo que su consumo elevado favorece la aparición de sobrepeso y obesidad, entre otras enfermedades.
No existe ningún alimento que deba eliminarse de la dieta, pero hay que evitar su consumo frecuente para que no interfiera con el consumo de alimentos más saludables y se instauren en los niños patrones de alimentación inadecuados.
Vivimos en una sociedad dominada por las tecnologías de la información y las actividades de ocio sedentario. Así, en un estudio realizado en el año 2004, los niños españoles veían una media de dos horas y media al día de televisión acompañado de media hora adicional de videojuegos o internet. Esto no implica deshacernos del televisor y mucho menos no utilizar los ordenadores para nuestro tiempo de ocio, pero es recomendable limitar su consumo, priorizando las actividades recreativas que impliquen actividad física. En esto, la familia contribuye de manera decisiva a favorecer una buena actitud de los niños hacia el deporte y el ejercicio físico. No olvidemos que la inactividad física está asociada a mayores riesgos de padecer hipertensión arterial, aumento del colesterol en sangre, diabetes mellitus tipo II y, por supuesto, obesidad.
La base: BEBE MÁS AGUA
El agua representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo, por lo que se considera uno de los nutrientes más importantes y clave para gozar de buena salud. Se recomienda consumir al menos de 5 a 8 vasos de agua al día.
El consumo de agua es siempre necesario pero, muy especialmente, en climas cálidos, en épocas de verano, cuando se hace un ejercicio intenso o se lleva a cabo un trabajo en ambiente caluroso. Los niños y ancianos son grupos que necesitan una gran atención en lo que al consumo de agua se refiere: en el caso de los niños muy pequeños porque no son capaces de manifestar sus necesidades. Cuando tienen más edad realizan, en sus juegos, un intenso ejercicio físico que aumenta las necesidades de líquido. Las personas mayores tienen disminuida la "llamada de la sed" y no son capaces de reaccionar adecuadamente bebiendo agua cuando la necesitan.
Objetivos nutricionales
En general, los objetivos nutricionales son pautas que orientan sobre cómo debe ser la ingesta de algunos componentes de nuestra dieta que no están incluidos en las ingestas recomendadas (grasas, hidratos de carbono, fibra), pero cuya proporción en la dieta puede incidir en la salud. A veces, dichas pautas solo son una alternativa a estas, teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de la población (como en el caso de la proteína, cuya ingesta real en las poblaciones desarrolladas excede con mucho las ingestas recomendadas y para la cual en estas recomendaciones se da un margen mayor).En cualquier caso, el principal objetivo de estas pautas es intentar reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades degenerativas y/o crónicas (cáncer, enfermedad cardiovascular, etc.) en las que se sabe están implicados estos nutrientes.
A diferencia de las ingestas recomendadas que se establecen para los distintos grupos de población, los objetivos nutricionales suelen marcarse para toda la población y sólo en ocasiones requieren ligeras modificaciones.
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